plecy rozgrzewka

Wtorek: KLATKA Rozgrzewka (krążenia ramion , nadgarstków , pompki 1x15) 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8 (progresja) 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej-głowa w górę 12/10/8/8 3.Pompki na poręczach 3x12 4.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3x12 BICPES 1.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc [...]

[...] 1.wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 6 2.wznoszenia boczne hantelek 4 serie 6 3.unoszenie hantelek w opadzie tułowia 6 4.podciaganie sztangi wzdłóż tułowia 6 środa plecy 1.wiosłowanie sztangą 4 serie 6-12 2.wioslowanie hantelka 4 serie 6-12 4.sciaganie wyciagu 3 serie 12-15 5.przenoszenie sztangi 3 serie 12 6.super rozciagania 3 serie [...]

lat; 20 staż; 12mies cel; siła,masa suple; universal creatine mono( nie brałem prędzej żadnych supli) dieta; tak PONIEDZIAŁEK ; KLATKA PIERSIOWA: rozgrzewka pompki 4x max max max max 1. Wyciskanie sztangi na ławce 4 x 12-10 – 8-6 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12-10 – 8-6 3. Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 12-10 – 10 BICEPS: 1. [...]

Witam, chciałem poddać ocenie i ewentualnym zmianą mój pierwszy trening który sam rozpisałem. Proszę o konstruktywną krytykę i dodatkowe rady. Planuję trenować trzy maksymalnie cztery dni w tygodniu. Ćwiczenia które wykonuję 3 serie po 15 powtórzeń w 15-30 sekundowych odstępach między seriami: UDA: Prostowanie podudzi siedząc PLECY: Ściąganie [...]

[...] do 30 min na bieżni - 2 - 3 ćwiczenia na biceps (modlitewnik, unoszenie hantli opartej o nogę i stojąc) - 2 na triceps (wyciskanie francuskie hantlom i na bramie) - 2 na na plecy (przyciąganie do siebie i ściąganie za plecami w siadzie) - coś na klatkę piersiową (wyciskanie w siadzie na maszynie i sporadycznie sztangę na ławeczce, jak nie była [...]

Witam a wiec problem polega na tym ze juz nie mam jak cwiczyc na silowni wiec bede cwiczyl w domu i chodzi o to ze mam nawet dobra rozpiske ale jest ona nie odpowiednia do mojego sprzetu ktory mam w domu :p a jest miedzy innymi Laweczka regolowana z rozpietkami i uzadzeniem do cwiczenia nog 2 hantelki sztanka prosta 2x10 kg 2x5 kg 6x1,25kg i [...]

witam.. odrazu napisze ze nie mam dostepu do maszyn itp.. mam w domu tylko lawke, dwa gryfy (1 lamany) i hantle.. Staz: 4 tygodni Cel: Masa Wiek: 20lat Waga: 72kg Wzrost: 186 Plan: WTOREK: - klatka piersiowa Klatka: Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1 seria x 15 powt. - wyciskanie sztangi poziomo 5 serie po 10 x - wyciskanie [...]

Witam. Cwicze juz ponad troche 2 miesiace planem FBW. Wszystkio pieknie sie rozwija ale zaistnial wczoraj problem. A wiec zawsze gry robilem mc to prostowalem plecy prawie najbardziej jak moglem, wypycham kregoslup troche w strone brzucha i wszystko niby ok ale po skonczonej serii czuje zawsze bol w odcinku ledzwiowym ale tylko przez okolo 2-3 [...]

[...] 3# Wycisk hantlami albo smith 5 // 8-12 reps 4# Wznosy BURN 5# Wyciskanie francuskie hantle/sztanga 5// 8-12 reps 6# Wyciag albo sztanga wycisk 5// 8-12 Wtorek, Piątek (plecy,tyl barkow,biceps) 1# Wyciag 5 // 8-12reps 2# Wiosło 5 // 8-12 reps 3# Tyl barkow 2cw BURN 4# Biceps hantle i sztanga 5 //8-12 reps Środa nogi 1# PRZYSIADY 5x5 2# [...]

[...] 6x5 siady ze sztangą lub 5x5 pistol squaty (oczywiscie 5x5 na kazda noge) -lydki stanie na palcach 2min x 4 -brzuch 5x10 uniszenie nog prostych w kolanach lub 5x10 brzuszki -plecy 5x5 podciaganie sie, martwy ciag 7x5, 2min trzymania tułowia w gorze lezac na ziemi -bic 5x8 hantelki -tric 5x8 skull crushery z hantlami -ramiona 3x8 wyciskanie hantli [...]

Witam, jestem początkujący (nie ćwiczyłem wcześniej na poważnie), moim celem jest przybranie na masie i co za tym idzie zwiększenie wymiarów mięśni, będę ćwiczył w domu (do dyspozycji mam hantle, masę własnego ciała i prowizoryczną ławkę poziomą ). Proszę o sprawdzenie i ewentualne poprawki poniższego treningu: Trening fbw: Klatka piersiowa: [...]

[...] (jako rozgrzewka) - ławka płaska - skos - brama, bądź rozpiętki skos/prosta - prostowanie ramion na wyciągu - prostowanie ramienia w opadzie tułowia - pompki tyłem Środa: (plecy, biceps) - podciąganie nachwytem - martwy - PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM - ściąganie drążka do klatki - siódemki ze sztangą stojąc - uginanie [...]

Hej. Krótko i konkretnie: Dieta jest, suple: Ostrowia, mono Olimpu. Staż ok 1.5 roku. Ćwicze spiltem 4 razy w tyg ale chciałem troche teraz dołożyć do treningu z okazji zbliżających się wakacji. Czy rozstawienie: Pon: -Klatka 12 serii -Triceps 9 serii -Brzuch Wtorek: -Plecy 12 serii -Barki 9 serii -Biceps 6 serii Czwartek: -Klatka 12 serii [...]

Cel masa Dane w profilu Dieta : wszystko co zdrowe we wszystkich ilościach :D Długość : 5 tygodni ( na tyle mam supli ) Pon Plecy MC 4x 20-25 ( nie chce kręgosłupa zbytnio obciązać ale mięśnien musi byc w miare , miare ) Wiosłowanie jednorącz 5 x 8 Ściąganie drążka do karku 4 x 8-10 Wiosłowanie w szerokim chwycie 1 seria "21" Barki Wyciskanie [...]

Siema proszę o ocene planu jest to split 4 razy w tygodniu 1.Klatka triceps 2.plecy biceps 3. 4.Nogi 5.Barki 6. 7. Dzień pierwszy rozgrzewka 3serie pompek 30-40powtórzeń -wyciskanie sztangi skos góra 4x8 (tempo 3sek.opuszczamy 2 przytrzymujemy 0 pchamy) -wyciskanie hantli plasko 3x10 -rozpiętki 3x10 bic. -podciąganie 3s max -uginanie ramion stojąc [...]

Siema. Od paru tygodni zmieniłem trening z typowego split na FBW. Do tego czasu trenowałem np. klata+bic, plecy+tric, barki+nogi itp po 3-4 ćwiczenia na każdą partię po 3-5 serii po 8-12 powtórzeń. Prawie zawsze odczuwałem na drugi dzień zakwasy. Teraz kręcę FBW 5x5. Przysiad, płaska, wiosło, podciąganie, żołnierskie, wznosy boczne, francuz, [...]

HST (3x tydzień) Mam ograniczony sprzęt (ławka, hantel, ciężary, gryfy prosty i łamany ) Nogi : 2 x Przysiady sztanga na barkach 1 x Wspięcia na palcach (2 tydzien na pietach) Klatka : 3 x Wyciskanie na płaskiej -sztanga Plecy : 2 x Wiosłowanie 1 x MC (proste nogi) Barki : 2 x Wyciskanie sprzed głowy (2 tydzien zza głowy) 1 x [...]

[...] 9.5-11 km/h "Odwiedzenie" ok 10 przyrządów, 2 serie po 6-8 ok 1 km na bieżni "Odwiedzenie" ok 10 przyrządów, 2 serie po 6-8 (jak zdąże) Górne części ciała: klata, barki, plecy, bicepsy itp Czas trwania samych ćwiczeń od rozgrzewki do końca 1.15-1.30 godziny Do tego próbuje stosować diete: sniadanie godz. 7: 3-4 razy w tygodniu pieczywo [...]

[...] (kąt prosty w łokciu) 3. wznosy sztangi klasyczne 4x8 4. wznosy hantli prosto triceps 1. sztanga leżąc 4x8 2. hantle francuskie 4x8 3. popmki ławeczkowe 4x8 Trzeci dzień plecy 1. wiosłowanie hantlami 4x8 2. wznosy barków 4x8 (szrugsy) 3. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY")4x8 nogi 1. przysiady 4X8 Dodam jedynie, że nie [...]

Witam wszystkich bardzo serdecznie! Z tego powodu ze ciezko bylo mi znalezsc na forum odpowiedz godna uwagi,oraz tematy pod wzgledem sytuacji zblizonej do mojej,chcial bym sie poradzic EKIPY TRECA Trenuje splitem 4x tydzien. Pon:Klata(12seri)+(10seri)Biceps+(9 seri)brzuch Wt:Nogi(uda 14 seri,lydki 3 serie) Czw:Barki(12 [...]